به نقل از «ایسکانیوز»

کاهش 14 درصدی میزامن مرگ و میر کرونا در استان تهران / آغاز واکسیناسیون افراد بالای 18 سال

تاریخ انتشار: ۳۱ شهریور ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۳۱۸۲۱۸۱

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری ایسکانیوز، بر اساس آخرین آمار ارائه‌شده در استان تهران شاهد کاهش 14 درصد فوتی‌ها، 16 درصدی بیماران سرپایی و 16.8 بستری عادی هستم که نشان می‌دهد روند قابل‌قبولی از کاهش بیماران سرپایی، بستری، بستری ویژه و فوتی‌ها در هفته پایانی شهریورماه به ثبت رسیده است.

آمارها نشان می‌دهد روند واکسیناسیون در استان تهران سرعت گرفته و به گفته استاندار تهران تا کنون 7 میلیون و 700 هزار واکسن شامل 5 میلیون و 400 هزار دوز اول و 2 میلیون و 300 هزار دوز دوم تزریق شده است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

واکسیناسیون افراد بالای 18 سال در استان تهران آغاز شده و در برخی شهرستان‌ها بیش از 70 درصد واکسیناسیون انجام شده است و همچنان آمادگی افزایش ظرفیت نیز وجود دارد لذا مشروح اقدامات شهرستان‌های استان تهران در ادامه آمده است.

470 هزار دوز واکسن در شهرستان ری تزریق شده است

مرکز تجمیعی واکسیناسیون کرونا در ورزشگاه شهید انور شهرری با همکاری فرمانداری ویژه شهرستان ری، بخشداری مرکزی، شبکه بهداشت و درمان، اداره ورزش و جوانان و جمعیت هلال‌احمر شهرستان ری تجهیز و راه‌اندازی شده است و در 2 شیفت صبح و عصر به شهروندان در امور واکسیناسیون خدمات‌رسانی خواهد کرد.

فرماندار ویژه شهرستان ری در حاشیه این مراسم در جمع خبرنگاران اظهار کرد: تاکنون در شهرستان ری مجموعاً حدود 470 هزار دوز واکسن تزریق شده است که بر اساس آمار رسمی روزانه بین 20 تا 24 هزار تزریق واکسن در این شهرستان انجام می‌شود.

وی با بیان اینکه این مرکز در محله پر جمعیت دولت آباد راه‌اندازی شد، گفت: تا امروز 21 مرکز جامع سلامت و 9 مرکز تجمیعی داشتیم که کار واکسیناسیون را انجام می‌دهند و روز گذشته نیز 6 مرکز دیگر به مراکز جامع سلامت اضافه شد که در کل 27 مرکز جامع سلامت شهرستان در حال تلاش برای شتاب بیشتر تزریق واکسن کرونا هستند.

توکلی در پایان خاطرنشان کرد: اولویت ما این است که تا اواخر آبان ماه اگر مشکلی در حوزه تزریق واکسن نداشته باشیم، 2 دوز واکسن مردم را در شهرستان ری تکمیل کنیم.

پاکدشت پیشتاز در تزریق واکسن کرونا

مهدی یوسفی جمارانی در بازدید از مراکز تجمیعی واکسیناسیون کرونا در مصلی امام خمینی و علی بن ابیطالب با اشاره به راه‌اندازی چهارمین مرکز تجمیعی واکسیناسیون کرونا در مصلی امام خمینی (ره) اظهار داشت: در دو هفته گذشته هر هفته یک مرکز تجمیعی در شهرستان راه‌اندازی شده و در حال حاضر در 16 مرکز در سطح شهرستان واکسیناسیون انجام می‌شود.

وی افزود: در تلاشیم با مشارکت بخش خصوصی به‌زودی دو مرکز واکسیناسیون در شهرهای پاکدشت و شریف‌آباد راه‌اندازی شود که با افتتاح این مراکز پایگاه‌های واکسیناسیون به 18 مرکز افزایش می‌یابد.

 فرماندار پاکدشت با اعلام اینکه واکسیناسیون افراد بالای 18 سال در مراکز خدمات جامع سلامت آغاز شده است گفت: پیش‌بینی می‌شود با فعالیت مستمر مراکز تجمیعی و تمامی پایگاه‌ها و مراکز سلامت در سطح روستاها، به هدف تسریع در روند واکسیناسیون برسیم.

یوسفی جمارانی تصریح کرد: به‌طور روزانه بیش از 8 هزار دوز واکسن در این مراکز تزریق می‌شود و در تلاشیم با افزایش مراکز تجمیعی این ظرفیت را افزایش دهیم.

وی ادامه داد: از مردم درخواست داریم تا با رعایت دستورالعمل‌های بهداشتی، یاریگر کارکنان سلامت در مقابله کرونا باشند و با استفاده از ماسک و اجتناب از برگزاری دورهمی‌ها، مسئولان را در عبور از شرایط کنونی یاری رسانند.

فرماندار پاکدشت با بیان اینکه واکسیناسیون علیه کرونا در روزهای تعطیل نیز انجام می‌شود، اضافه کرد: با سرعت گرفتن روند واکسیناسیون نوبت به جوان‌ترها و سنین پایین‌تر و دانش آموزان نیز رسیده است.

7 پایگاه به مراکز تجمیعی واکسیناسیون رباط‌کریم افزوده شد

نظام ملکشاهی با بیان تسریع در تزریق واکسیناسیون شهروندان اظهار داشت: همکاری اقشار مختلف مردم با مسئولان بهداشت و درمان برای واکسیناسیون خوب است ولی به دلیل اهمیت موضوع باید شتاب بیشتری گیرد.

وی افزود: با همت ایثارگران بهداشت و درمان، سپاه پاسداران انقلاب اسلامی، کارخانه‌های به‌ویژه در شهرک‌های صنعتی فرآیند تسریع تزریق واکسینه شدن شهروندان آغاز شده و تا امروز شش پایگاه و از فردا یک مرکز تجمیعی دیگر به 10 مرکز پیشین اضافه خواهد شد.

فرماندار رباط‌کریم با بیان شکننده بودن شرایط شهرستان از نظر کرونا ویروس گفت: با توجه به قرمز بودن رنگ شهرستان از نظر کرونا تمام تلاشمان را به کار بسته‌ایم تا از شیوع این ویروس جلوگیری نماییم، از این رو دو مرکز سالن ورزشی شهید سلیمانی در شهر پرند، سالن ورزشی محمدی در شهر رباط‌کریم و سوله بحران شهر نصیرشهر به صورت دو شیفته در قالب صبح و بعد از ظهر تا ساعت 18 مشغول به خدمت رسانی خواهند بود.

ملکشاهی با اشاره به کاهش فوتی‌ها در شهرستان افزود: در هفته گذشته 20 فوتی داشتیم که در هفته جاری با کاهش 23 درصدی به 14 نفر رسیده اما متأسفانه بر تعداد بستری‌ها اضافه‌شده و به 68 نفر رسیده است. در نمونه مثبت pcr نیز از 269 نفر به 236 نفر رسیده‌ایم.

آغاز واکسیناسیون صنعتگران شهرک‌های صنعتی شهرستان قدس

لیلا واثقی در حاشیه مراسم افتتاح چهارمین مرکز واکسیناسیون شهرستان اظهار داشت: امروز شاهد افتتاح مرکز واکسیناسیون برای کارکنان و صنعتگران مستقر در ‌ شهرک‌های صنعتی و همچنین گروه‌های هدف بیماری کرونا در شهرستان هستیم و به جهت سهولت دسترسی همشهریان عزیز، پنجمین مرکز واکسیناسیون در شهرقدس به‌زودی راه‌اندازی خواهد شد.

وی با اشاره به اینکه مرکز واکسیناسیون شهرک‌های صنعتی روزانه پذیرای بیش از هزار و دویست نفر از کارگران و صنعتگران شهرستان خواهد بود گفت: با انجام واکسیناسیون در شهرک‌های صنعتی امیدواریم روند تولید رونق بیشتری بگیرد و صاحبان صنایع و کارگران با خیال آسوده‌تر به فعالیت‌های اقتصادی خود بپردازند.

رئیس ستاد کرونای شهرستان از تزریق واکسن برای 100 هزار نفر در دوز اول و دوم خبر داد و گفت: در حال حاضر شبکه بهداشت شهرستان با مشارکت بسیج در 4 پایگاه تجمیعی واکسیناسیون با 24 تیم ثابت و یک‌تیم سیار واکسیناتور در سطح شهرستان فعال هستند.

وی اظهار داشت: در شهرک‌های صنعتی شهرستان قدس 1200 واحد تولیدی صنعتی صنفی وجود دارد و مجموعاً بیش از 27 هزار کارگر در این شهرک‌ها مشغول به فعالیت هستند.

روزانه 100 روستایی در بخش مرکزی پیشوا واکسینه می‌شوند

علیرضا رشیدیان بخشدار مرکزی شهرستان پیشوا با اشاره به واکسیناسیون روستائیان اظهار داشت: در آخرین جلسه‌ای که ستاد ملی مبارزه با کرونا در سطح شهرستان برگزار کرد، جهت رفع کندی فرایند واکسیناسیون پیشنهاداتی مطرح شد.

وی گفت: ازجمله این پیشنهادات برای تسریع روند واکسیناسیون، بهره بردن از شبکه‌های بهداشت در روستاها به‌جای مراکز تجمیعی شهرستان بود.

بخشدار مرکزی پیشوا افزود: استفاده از شبکه‌های بهداشت روستایی می‌تواند کمک ویژه‌ای به کاهش تجمع و ازدحام جمعیت و افزایش رفاه ساکنین روستا داشته باشد.

رشیدیان اذعان داشت: شبکه بهداشت و درمان از ابتدای شهریورماه در 3 روستا دارای خانه بهداشت که کانون چندین روستای هم‌جوار نیز هستند، ازجمله حبیب‌آباد و قلعه سین و یوسف رضا پایگاه‌هایی ایجاد کردند که با پیگیری و مراجعه مسئولین جهت مشاهده روند کار، دریافتیم که شرایط این پایگاه‌ها قابل‌قبول است.

رشیدیان از واکسیناسیون روزانه 100 نفر در این پایگاه‌ها خبر داد و تصریح کرد: ظرفیت موجود واکسیناسیون در این شبکه‌های بهداشت نشان‌دهنده موفقیت شهرستان در تسریع روند واکسیناسیون بوده است و بر اساس بازدید امام‌جمعه شهرستان و مسئولان مربوطه، از این پایگاه‌ها، از اجرایی شدن این پیشنهاد کمال رضایت را داریم.

این مقام مسئول از اجرایی شدن این پیشنهاد در سایر روستاهای شهرستان خبر داد و گفت: با وجود 2 بخش، 3 روستا در بخش مرکزی و 3 روستا در بخش جلیل آباد که جمعیت آن‌ها مطابق آخرین سرشماری 30 هزار نفر است توانستیم بخشی از آن‌ها را واکسینه کنیم.

45 هزار نفر از جمعیت هدف پیشوا واکسینه شدند

امیر امینی با اشاره به روند قابل‌قبول واکسیناسیون اظهار داشت: از مجموع 66 هزار نفر جمعیت بالای 18 سال گروه هدف در شهرستان، تاکنون بیش از 45 هزار نفر علیه بیماری کرونا واکسینه شدند.

وی افزود: در حال حاضر با افزایش میزان واکسن وارد شده به شهرستان و نیز افزایش ساعت کاری و مکان مراکز تجمیعی واکسیناسیون، شاهد رشد تزریق واکسن در پیشوا هستیم و به‌زودی کلیه جمعیت هدف شهرستان علیه این بیماری واکسینه می‌شوند.

رئیس شبکه بهداشت و درمان شهرستان پیشوا با اشاره به ساعات فعالیت پایگاه‌های تجمیعی واکسیناسیون شهرستان پیشوا گفت: پایگاه تجمیعی شماره 1 در سالن مدیریت بحران شهرداری واقع در مزار شهدای گمنام، تپه سلام از ساعت 8 الی 12 و پایگاه تجمیعی شماره 2 واقع در سالن ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد این شهرستان از ساعت 8 الی 12 نسبت به واکسینه کردن مراجعان اقدام می‌کنند.

امینی افزود: در بعضی روزهای هفته به منظور افزایش سرعت واکسیناسیون شیفت‌های عصر نیز از ساعت 14 الی 17 فعال است.

وی اظهار داشت: مرکز خدمات جامع سلامت مهاجری از ساعت 8 تا 11 ویژه واکسیناسیون مادران باردار بالای 12 هفته تا 42 روز پس از زایمان و از ساعت 11 تا 15 ویژه افراد بالای 18 سال فعال است.

رئیس شبکه بهداشت و درمان شهرستان پیشوا خاطرنشان کرد: در مناطق روستایی نیز خانه‌های بهداشت طارند، قلعه سین، یوسف رضا، حبیب‌آباد، عسکرآباد، قلعه‌نو جامکارانا از ساعت 8 تا 12 نسبت به تزریق واکسن روستاییان اقدام می‌کنند.

منبع: تسنیم

انتهای پیام/

کد خبر: 1112083 برچسب‌ها کرونا

منبع: ایسکانیوز

کلیدواژه: کرونا شبکه بهداشت و درمان تجمیعی واکسیناسیون افراد بالای 18 سال روند واکسیناسیون مرکز واکسیناسیون شهرک های صنعتی استان تهران مراکز تجمیعی شهرستان پیشوا مرکز تجمیعی تزریق واکسن شهرستان ری جامع سلامت راه اندازی پایگاه ها دوز واکسن هزار دوز هزار نفر شهرک ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iscanews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسکانیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۳۱۸۲۱۸۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۹ راهکار موثر برای کاهش وزن در زنان بالای ۳۰ سال

با این عادات ساده که به راحتی می‌توانید آن‌ها را به روتین زندگی خود اضافه کنید، چربی‌های مزاحم بدن را آب کنید.

به گزارش بهداشت نیوز، به نظر می‌رسد برخی از روش‌هایی که در دهه ۲۰ زندگی‌تان دنبال کرده‌اید دیگر اثر جادویی خود را ندارند و به لطف تغییرات متابولیسم بدنتان، نمی‌توانید در مصرف بسیاری از غذا‌هایی که در سال‌های جوانی‌تان از آن‌ها لذت می‌بردید، زیاده‌روی کنید.

اگر با افزایش وزن روبرو شده اید، هنوز کار‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا وزن خود را پایین بیاورید.

به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید چگونه می‌توانید چربی‌های اضافی بدنتان را با این عادت‌های ساده آب کنید.

در هر وعده غذایی پروتئین باکیفیت بیشتری مصرف کنید

برخلاف تصور شما، افزودن یک تخم مرغ یا مقداری لوبیا به سالاد یا ناهار، پروتئین کافی به بدن شما نمی‌رساند. با افزایش سن، بدن شما به پروتئین بیشتری برای حفظ قدرت و تامین ماهیچه‌های بدون چربی نیاز دارد. هرچه مقدار عضله شما بیشتر باشد، بدن شما در هنگام استراحت کالری بیشتری خواهد سوزاند.

انتخاب و خوردن غذا‌های پروتئینی با کیفیت بالا و گنجاندن آن‌ها در هر وعده غذایی و میان وعده یکی از راه‌های آسان برای کاهش وزن است. همچنین خوردن پروتئین سالم و کافی می‌تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند و از افزایش هوس‌های غذایی به خصوص در آخر شب جلوگیری کند.

البته، بدن هر فردی متفاوت است، بنابراین همیشه ایده هوشمندانه‌ای است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدانید که دقیقاً چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنید. اما پزشکان به طور معمول مصرف حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می‌کند. علاوه بر این، از اقلام با پروتئین بالا مانند پنیر، آجیل، دانه‌ها و ماست سبز در میان وعده‌های خود می‌توانید استفاده کنید.

مصرف فیبر را فراموش نکنید

غذا‌های غنی از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند. به عنوان مثال، یک فنجان برنج یا پاستا حدود ۲۰۰ کالری دارد، اما یک فنجان سبزیجات حدود ۳۰ تا ۶۰ کالری دارد. علاوه بر این، غذا‌های سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول، به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کنند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارند. فیبر همچنین هورمون‌هایی مانند GLP-۱ را ترشح می‌کند که اشتها را سرکوب می‌کند. فیبر محلول را از غذا‌هایی مانند جو و بلغور جو دوسر، همراه با سبزیجات و میوه‌هایی مانند کلم بروکسل و زردآلو می‌توانید دریافت کنید.

یونکین مصرف هشت تا ۱۰ گرم فیبر در هر وعده غذایی را توصیه می‌کند. به خاطر داشته باشید که یک بشقاب سالاد به شما در رسیدن به این هدف کمکی نمی‌کند، زیرا کاهو فقط یک تا دو گرم فیبر دارد. در نظر بگیرید که غلات کامل مانند فارو یا کینوآ را در یک سالاد تازه ریخته شده بگنجانید تا فیبر کافی دریافت کنید و برای مدت طولانی تری سیر بمانید.

یک چارچوب خوب برای ناهار و شام این است که نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم دیگر را از پروتئین تهیه کنید.

بیشتر حرکت کنید

افزودن حرکات بیشتر به روال روزانه خود یک راه مطمئن برای از بین بردن چربی بدن است و این ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

برای مثال ماشین خود را دورتر پارک کنید، به جای آسانسور از پله‌ها بروید. همین موارد ساده، همراه با پیاده روی، واقعا چربی سوزی را افزایش می‌دهند. این به این دلیل است که حرکت روزانه به‌عنوان NEAT طبقه‌بندی می‌شود (گرمازایی از طریق فعالیت‌های غیرورزشی) و حرکت NEAT درصد بیشتری از کالری را هر روز نسبت به ورزش ساختاریافته می‌سوزاند. لازم نیست ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارید، اگرچه ضرری هم ندارد.

با این حال اگر قصد جدی برای کاهش وزن دارید، به نظر می‌رسد میزان جدید حدود ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز باشد.

وزنه بزنید

وزنه زدن در خانه یک راه عالی برای سوزاندن چربی، ورزیده‌تر کردن عضلات لاغر و فرم دادن بدن است.

در حالت ایده‌آل، بهتر است که شما سه تا چهار بار در هفته وزنه برداری کنید تا نتایج مطلوبی داشته باشید، اما کم کم وزنه زدن را شروع کنید. اگر تا به حال از وزنه استفاده نکرده اید، با یک روز در هفته شروع کنید و سپس در طول زمان به در صورتی که توانایی بیشتری پیدا کردید میزان آن را افزایش دهید.

به خاطر داشته باشید که اگر تغییرات قابل توجهی مشاهده نمی‌کنید، ممکن است به درستی از وزنه‌ها استفاده نکرده باشید. البته، لازم نسیت که با بلند کردن بیش از حد وزنه به خودتان آسیب برسانید، اما برای رسیدن به نتیجه، باید عضلات خود را خسته کنید. اگر انجام سه تا پنج تکرار آخر (مثلاً حلقه‌های دوسر بازو) دشوار به نظر نمی‌رسد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که میزان وزنه زدن خود را افزایش دهید.

به قانون ۸۰/۲۰ پایبند باشید

طبق گفته پزشکان تغذیه، ۸۰ درصد کالری مصرفی شما باید از “غذا‌های کامل تک ماده ای” گرفته شود. به عنوان مثال، این می‌تواند یک سالاد اسفناج باشد که روی آن یک تخم مرغ آب پز گذاشته شده و همراه سبزیجات است و با پاشیدن دانه‌ها یا آجیل تزئین شده است. سپس، ۲۰ درصد باقی مانده از کالری مصرفی شما می‌تواند «غذا‌های سرگرم کننده» باشد.

بعضی از مردم پیشنهاد می‌کنند که ۸۰/۲۰ غذا است، نه ۸۰/۲۰ کالری، اما غذا‌های سرگرم کننده و غذا‌های بسته بندی شده کالری بیشتری دارند، بنابراین مراقب آن باشید.

وعده‌های غذایی خود را تقسیم کنید

چه به دنبال کاهش وزن باشید و چه به دنبال خوش اندام ماندن باشید، کنترل میزان مصرف کالری بسیار مهم است. کالری موجود در غذا‌های آماده رستوران‌ها و غذا‌های بسته‌بندی شده خارج از کنترل و شمارش هستند. غیرمعمول نیست که یک وعده غذایی رستوران حاوی کالری یک روزتان باشد، حتی ممکن است بیش از آننیز بشود و چربی‌های مضر زیادی به بدن شما برساند. بیاموزید که چه وعده‌های غذایی مناسب بدنتان هستند و عادت کنید یک مقدار غذای معین بخورید و رژیم غذایی خود را سرشار از غذا‌ها سالم و خانگی کنید.

کالری مصرفی خود را بررسی کنید

نکته بعدی در لیست نکات کاهش چربی ما برای زنان بالای ۳۰ سال، بررسی کالری است. حتی زمانی که غذا‌های سالم می‌خورید، هرگز نمی‌دانید چقدر کالری مصرف می‌کنید، مگر اینکه میزان مصرف خود را حداقل برای یک هفته پیگیری کنید.

از یک برنامه ردیابی وعده‌های غذایی استفاده کنید و غذا‌هایی را که به طور منظم می‌خورید وارد کنید. روز‌های عادی غذا خوردن را پیگیری کنید. ببینید کجا هستید، کدام غذا‌ها کالری بیشتری از آنچه که فکر می‌کردید اضافه می‌کنند و بر اساس آن کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.

غذای خانگی بخورید

وقتی شما هستید که یک غذای خانگی درست می‌کنید، دقیقاً می‌دانید چه چیزی به آن اضافه می‌کنید و چه نوع مواد غذایی استفاده می‌کنید، از مواد تشکیل دهنده گرفته تا چاشنی‌ها و سس‌ها همگی در اختیار شما هستند. این را مأموریت خود قرار دهید که سعی کنید بیشتر غذا‌های خود را در خانه بپزید و از غذا‌های سالم تغذیه کنید.

بیشتر مردم به جای تهیه غذا‌های پیچیده، پنج تا هشت وعده غذایی را به شکل یک منو انتخاب می‌کنند و همان چیز‌ها را بار‌ها و بار‌ها درست می‌کنند که باعث می‌شود خرید، تهیه غذا و ردیابی کالری بسیار آسان‌تر شود.

یک برنامه غذایی ساده انتخاب کنید

هزاران برنامه غذایی و برنامه تمرینی وجود دارد که همگی ادعا می‌کنند بهترین راه برای رسیدن به اهداف کاهش وزن شما هستند. سر و صدای اضافی این تبلیغات را نادیده بگیرید. غذا‌های سالم و برنامه غذایی مناسبی را انتخاب کنید. شما، مراقب زمان مورد نیاز برای تمرین و آماده کردن غذا باشید، سپس همین روتین را برای روز‌های بعد خود نیز تکرار کنید.